El malestar post esfuerzo, una consecuencia muy limitante del COVID
En estos días, en los que los contagios de COVID vuelven a ser noticia, queremos dedicar este artículo a un problema muy frecuente e invalidante que sufren las personas que con COVID persistente o Long COVID llamado malestar post esfuerzo (PEM, por sus siglas en inglés)
¿Qué es el malestar post esfuerzo o PEM?
Cuando hablamos de malestar post esfuerzo nos referimos a un empeoramiento significativo de los síntomas tras la realización de cualquier actividad cognitiva, física, emocional o social. Se trata de un agotamiento discapacitante y desproporcionado, en relación al esfuerzo realizado, que aparece entre las 12 y 48 horas después de la actividad y pueden durar días, semanas o, incluso, meses.
“El malestar post esfuerzo afecta al 58% de las personas con COVID persistente”
Los síntomas a los que da lugar son:
- Fatiga, que se vuelve discapacitante
- “Niebla mental”: Pérdida de memoria, dificultad para encontrar las palabras, problemas de atención y a la hora de realizar tareas simples
- Dolor articular y muscular
- Debilidad generalizada
- Dolor de cabeza
- Sensibilidad a la luz y al sonido
- Dificultad para dormir
- Intolerancia al ejercicio y a la actividad física
- Síntomas similares a la gripe como fiebre, dolor de garganta o inflamación de ganglios linfáticos
Para valorar si una persona sufre PEM sería recomendable realizar el cuestionario de PEM de DePaul
¿Qué hacer si sufro del malestar post esfuerzo?
El malestar post esfuerzo (EPM) se puede mitigar realizando un buen manejo de la actividad. El objetivo sería buscar un equilibrio entre tu descanso y la actividad para así evitar recaídas de PEM y de la enfermedad.
En general, las personas con PEM deben cuidar no esforzarse más allá de sus capacidades para evitar así una agudización de los síntomas y el desencadenamiento de una crisis de malestar post esfuerzo. Por esta razón es aconsejable que las personas afectadas determinen cuáles son sus límites personales, tanto para actividades físicas como mentales. Una vez los establezcan podrán realizar una planificación de las mismas y del descanso para mantenerse dentro de esa franja segura.
Para conseguir esta programación se recomienda realizar diarios de actividades y síntomas, lo que ayudará al establecimiento de límites, y a diferenciar los desencadenantes.
Qué ocurre con el ejercicio físico
En muchas enfermedades crónicas la realización de ejercicio aeróbico, por los grandes beneficios que implica, es una parte imprescindible del tratamiento. Pero en las con PEM ocurre todo lo contrario, ya que no pueden tolerar este tipo de rutinas de ejercicio. Incluso, indicaciones de ejercicios estándar para las personas sanas pueden ser altamente perjudiciales para ellos.
Entonces, ¿las personas con PEM tienen que quedarse en el sofá o en la cama? Pues no, porque perder el estado físico también es perjudicial, siendo fundamental que realicen actividades paulatinas que puedan tolerar e ir incrementando el nivel según tolerancia y una vez se haya aprendido a escuchar lo que necesita el cuerpo.
Los fisioterapeutas son los profesionales sanitarios que cuentan con la formación necesaria para guiar a las personas afectadas en este proceso y ayudarles a mejorar su estado físico y evitar el desacondicionamiento.
Controla el ritmo, practica Pacing
Una de las técnicas a trabajar con las personas con PEM es el pacing. El pacing o “control del ritmo” es una estrategia de autocontrol que se lleva a cabo durante la realización de cualquier actividad y que pretende evitar el agotamiento, las recaídas y el desencadenamiento del PEM.
Estas técnicas constan de:
- Conocer la reserva de energía: Esta reserva es la cantidad de energía diaria que dispone una persona para realizar todas sus actividades del día a día. Para conocerla es necesario determinar cuál es el “estado inicial”, es decir, qué es lo que puede hacer sin dificultad durante un día en que el que se encuentra bien y qué es lo que no puede hacer cuando está mal. Contar con un diario de actividades y síntomas ayudará a conocer cuál es este punto de partida.
2. Conocer el límite de energía: El registro de actividades y síntomas ayudará a establecer unos patrones que permitan modificar las actividades para no desencadenar una crisis. Gracias a ello se averiguará cuál es el nivel de actividad que se puede mantener tanto en los días buenos como malos, a no ser que se produzca una recaída. Identificar cuáles son los primeros síntomas de PEM es fundamental para detenerse, descansar y moderar el ritmo para evitar las crisis.
3. Aprender a planear sus actividades:
- Priorizando las actividades
- Planificando las principales tareas y los tiempos de descanso.
- Implementando el “control de ritmo” dividiendo las actividades en mini tareas con descansos entre ellas.
- Dejando una parte de su energía para realizar actividades que le gustan y mejorar la calidad de vida.
4. Aprender a ahorrar energía:
- Diciendo “no” cuando sea necesario.
- Evitando caer en la tentación de “puedo hacer más”
- Modificando las actividades para utilizar menos energía.
- Pidiendo ayuda y tomando atajos.
5. Aprender a descansar entre actividades: descansar implica una parada de estimulación física y mental, hay que evitar ver la televisión o las redes sociales durante este periodo, siendo aconsejable hacer ejercicios respiratorios o de meditación.
Tu frecuencia cardiaca te ayuda a monitorizarte
La medición de la frecuencia cardiaca (FC) nos puede ayudar a prevenir una crisis de PEM. Esta monitorización puede llevarse a cabo de varias formas, como explicamos a continuación.
Incluir la monitorización de la FC en el diario de actividades que recomendábamos anteriormente, puede ayudar a encontrar el límite en el número de pulsaciones a las que se empieza a producir la crisis de PEM. Una vez se establezca este límite se recomienda hacer cualquier tipo de actividad física o ejercicio por debajo del mismo, para reducir la frecuencia e intensidad del PEM.
Otra manera en la que la FC puede ayudar en el control del malestar post esfuerzo es calcular el 60% la frecuencia cardiaca máxima y realizar las actividades físicas por debajo de ese límite. Para hacer este cálculo hay que restar a 220 la edad de la persona y el resultado multiplicarlo por 0.6. Pongamos un ejemplo, si una persona tiene 50 años tendría que trabajar por debajo de 102 pulsaciones por minuto porque si a 220 le restamos 50 y lo multiplicamos por 0.6 tiene como resultado 102.
Y por último, otra forma de monitorización utilizando la FC es calcular la media semanal para después realizar las actividades de manera que la FC no suba de este valor más 15. Primero se calcula la media semanal, para ello se mide la FC durante una semana antes de levantarse de la cama, se suman estos valores y se divide entre 7. Imagina que este valor es 85, en ese caso las actividades físicas deben realizarse de manera que la FC no exceda de 100, ya que 85 (media) más 15 es igual a 100.
Para que esta monitorización sea más sencilla, independientemente de la opción elegida, se recomienda la utilización de pulseras de actividad o pulsómetros, para así guiar todas las actividades de la vida diaria.
Si sufres malestar post esfuerzo o tienes alguna duda, te invitamos a que contactes con los Coaches respiratorios de la Fundación Lovexair escribiéndonos a cuentanos@lovexair.com
Bibliografía:
https://es.longcovid.physio/post-exertional-symptom-exacerbation
https://www.meaction.net/wp-content/uploads/2023/02/Pacing-Guide-Clincians.FINAL2_.pdf
https://world.physio/toolkit/world-pt-day-2021-information-sheets-spanish
https://healthmatters.nyp.org/can-covid-19-cause-brain-fog-in-spanish/
Rehabilitación y Fisioterapia en COVID persistente. Dossier Científico. Asociación Madrileña de COVID Persistente AMACOP. https://www.amacop.org/informaci%C3%B3n#h.6vd5ssdzzdss
Read Related Article :
