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¿Cómo respirar y no ahogarme en el intento?

¿Cómo respira para no quedarnos sin aire haciendo ejercicio? ¿Es lo mismo respirar por la nariz que por la boca? Aunque respiremos de forma inconsciente, debemos aprender a respirar correctamente.

Rompiendo el círculo vicioso

A menudo cuando se le comenta a un paciente respiratorio que debe mantenerse activo, una de las principales respuestas que da es que se ahoga al hacer esfuerzo físico. Sin embargo, aunque te quedes quieto sin hacer ejercicio, esta sensación de ahogo que al principio aparece al realizar grandes esfuerzos se agravará y llegará a afectarte hasta en reposo, limitándote así actividades básicas de la vida diaria como el aseo. Por ello es muy importante que te mantengas activo y romper así el círculo vicioso que se produce si no te mueves.

¿Por qué sientes que te ahogas? Esta sensación se debe a que muchas veces no respiramos correctamente, aprender a hacerlo es un primer paso.

Tipos de respiración

Al día respiramos unas 25.000 veces.

Respirar es un proceso que tiene dos fases:

• Inspiración: en donde cogemos el aire rico de oxígeno del exterior.
• Espiración: en la que soltamos el dióxido de carbono producido en nuestro cuerpo

Rompiendo el círculo vicioso

A menudo cuando se le comenta a un paciente respiratorio que debe mantenerse activo, una de las principales respuestas que da es que se ahoga al hacer esfuerzo físico. Sin embargo, aunque te quedes quieto sin hacer ejercicio, esta sensación de ahogo que al principio aparece al realizar grandes esfuerzos se agravará y llegará a afectarte hasta en reposo, limitándote así actividades básicas de la vida diaria como el aseo. Por ello es muy importante que te mantengas activo y romper así el círculo vicioso que se produce si no te mueves.

¿Por qué sientes que te ahogas? Esta sensación se debe a que muchas veces no respiramos correctamente, aprender a hacerlo es un primer paso.

Tipos de respiración

Al día respiramos unas 25.000 veces.

Respirar es un proceso que tiene dos fases:

• Inspiración: en donde cogemos el aire rico de oxígeno del exterior.
• Espiración: en la que soltamos el dióxido de carbono producido en nuestro cuerpo

Esta respiración puede hacerse de varias formas:

• Nasal
• Bucal
• Naso-bucal
• Buco-nasal
• Naso-nasal

La respiración nasal vs. la bucal

Cuando cogemos aire por la nariz, éste es filtrado por sus vellosidades (pelillos) y atrapa microorganismos y cuerpos extraños presentes en el aire. Ese aire luego pasa a las fosas nasales donde continúa limpiándose y se calienta. Además, se producen ciertas reacciones a nivel del cerebro, sistema endocrino y metabólico.
Si respiramos por la boca todo el proceso mencionado anteriormente se pierde y pueden originarse problemas de comportamiento y sueño, alteraciones faciales y otras patologías asociadas como infecciones.

El oxígeno es nuestra fuente de energía

Cuando el oxígeno llega a los alvéolos se produce el intercambio gaseoso. Este gas atraviesa la pared alveolar para llegar a la sangre, la cual lo transportará por todo el cuerpo hasta llegar a todas las células, incluidas las de los músculos. En la mitocondria de cada célula, el oxígeno se metaboliza, junto con la glucosa o los lípidos, para producir la energía necesaria para la contracción muscular.

Si un músculo no recibe la suficiente energía es por:

• La forma de respirar.
• La aparición de asma de esfuerzo que produce el cierre de la vía aérea cuando se realiza un esfuerzo impidiendo el paso del aire.
• El déficit de hierro, que se encarga de fijar el oxígeno a la hemoglobina para que este sea transportado por los glóbulos rojos de la sangre.
• Durante este proceso se produce un gas de desecho, el dióxido de carbono, que tiene que ser eliminado durante la espiración.

La respiración abdominal nos permite ahorrar energía

Para realizar una respiración abdominal se necesita que entren en funcionamiento menos músculos que para realizar una torácica, por lo que cansa menos.  Esto hace que este tipo de respiración sea muy interesante a la hora de realizar actividades físicas o intelectuales, ya que dejamos más energía disponible para el resto del cuerpo y funciones.
Con la respiración abdominal utilizaremos el pulmón entero por lo que más alvéolos entrarán en funcionamiento y más oxígeno estará disponible para ser repartido por la sangre.
Si expulsamos el aire por la nariz recuperamos el vapor de agua que deja el CO2 al salir por la fosas nasales, esto nos permite reutilizarlo para humidificar el aire que entra y por lo tanto ahorraremos energía.

 

¿Cómo hay que respirar mientras hacemos ejercicio?

Cuando estamos en reposo movilizamos entre 6 y 7.5 litros de aire por minuto, lo que supone entre 360 y 450 litros a la hora. Al hacer un esfuerzo, el número de respiraciones aumenta por lo que el aire movilizado también. Con esto se pretende que haya más oxígeno en el organismo y así obtener energía la energía necesaria para realizar el ejercicio.
Si hacemos un esfuerzo a intensidad máxima se pueden llegar a movilizar entre 120  y 200 litros por minuto.
Si respiramos mal durante el esfuerzo, nuestra cara se enrojecerá y aparecerá la sensación de ahogo por un aumento de la concentración de CO2. Para solventar este problema, se debe  alargar el tiempo de la espiración (expulsión del aire) de manera que sea el doble que la inspiración (coger aire).

Cuando el CO2 se empieza a acumular, la glucosa se convierte en ácido láctico, volviendo rígido al músculo, que no puede contraerse con normalidad. Esta situación produce calambres, contracturas o, incluso, roturas musculares.

Siempre que realizamos una actividad, nuestro cerebro se estimula para controlar los diferentes componentes de la misma. En el caso del ejercicio físico, las zonas que controlan la respiración se estimulan por la información aportada por los músculos y tendones; la disminución de la concentración de O2 en sangre y el aumento de la de CO2; y el incremento de adrenalina.

Con esta información aumenta el número de respiraciones por minuto, la contracción del diafragma y de los músculos situados entre las costillas (intercostales) y el volumen del pecho en cada inspiración.

El objetivo a conseguir sería que al coger aire nuestro abdomen se inflara como un globo para permitir que una mayor cantidad de oxígeno sea absorbida por nuestro organismo. Mientras, en la espiración, el abdomen tendría que contraerse para así facilitar que los pulmones se vacíen completamente.

¿Qué es el flato?

Cuando al diafragma no le llega el suficiente oxígeno durante el ejercicio aparece el molesto flato. Si hacemos espiraciones cortas al diafragma le llegará poca sangre y por lo tanto un déficit de oxígeno.

También puede aparecer si hacemos ejercicio después de comer. Mientras hacemos la digestión la mayor parte de nuestra sangre estará dirigida a nuestro aparato digestivo para aportar todo el oxígeno necesario en este proceso. Si hacemos ejercicio a la vez, el diafragma no tendrá la suficiente sangre para funcionar correctamente y aparecerá el flato.

La combinación ideal

Para alcanzar el mayor rendimiento físico tendríamos que hacer la respiración nasal – abdominal – nasal, es decir, coger aire por la nariz, dirigirlo al abdomen y expulsarlo por la nariz alargando el tiempo. Gracias a esta combinación se reducirá el riesgo de infección, disminuirá el trabajo del corazón y se evitarán los problemas musculares y las agujetas.

Si tienes dudas o necesitas información sobre salud respiratoria, no dudes escribirnos a cuentanos@lovexair.com
Fuentes:

https://www.saludmasdeporte.com/como-respirar-deporte-respiracion/

https://www.quironsalud.es/blogs/es/medicina-deporte/respiracion-aliado-cualquier-deporte

https://europeanlung.org/es/information-hub/factsheets/los-pulmones-y-el-ejercicio/